Sałatka z kiełków sojowych z

kawałkami kurczaka

Składniki: 100 g kiełków sojowych, upieczony mały filet z kurczaka (120g), 2 cebulki dymki, 1 łodyga młodego selera naciowego, jedna marchew, 1 łyżeczka białego octu winnego, 2 łyżeczki sosu sojowego, 1 łyżeczka oleju sezamowego.

Przygotowanie: cebulki obrać, umyć i drobno posiekać. Łodygę selera opłukać i pokroić w małe kawałeczki. Kiełki sojowe zalać wrzątkiem na 1 min., przelać zimną wodą, odcedzić i osuszyć. Filet z kurczaka pokroić w cienkie długie paski. Kiełki sojowe wraz z cebulą i selerem ułożyć w salaterce. Sos sojowy połączyć z octem, olejem sezamowym, po czym dokładnie wymieszać. Wlać do salaterki z warzywami, dobrze wymieszać i odstawić na 20 min. Podawać przybrane paseczkami mięsa i obłożone włosem z marchwi (ucieramy marchew po długości, uzyskujemy długi i cienki włos marchwiowy).

Płonąca sałatka ze szpinaku

z grillowanym kurczakiem

Składniki: 3 szklanki posiekanego szpinaku, 100g grillowanej piersi z kurczaka (wstążki z kurczaka), 1 jajko na twardo, pokrojone w plasterki, ½ szklanki selera naciowego poszatkowanego, 2 łyżki siekanego szczypioru, 1/2 łyżeczki grubo zmielonego pieprzu, 1 łyżeczka cukru trzcinowego, 1 łyżka octu balsamicznego, 1 łyżka oliwy z oliwek, 2 łyżki soku cytrynowego, 3 łyżki brandy.

Przygotowanie: w dużym naczyniu do sałatek ułożyć szpinak, jajko, seler, szczypior, oprószyć pieprzem. W małym rondelku połączyć cukier, 1 łyżkę oliwy, ocet, sok cytrynowy.

Podgrzać niemal do wrzenia, wymieszać ze wstążkami z kurczaka i połączyć ze szpinakiem. Zmieszać. Ogrzać brandy aż zacznie parować. Zapalić i szybko polać sałatkę.

Ostra sałatka owocowa

z kurczakiem

Składniki: 100g kurczaka duszonego – pokrojonego w kwadraciki w oprószeniu sezamowym, 2 gruszki, 2 jabłka, 2 brzoskwinie, 4 morele, 100 g czereśni lub śliwek, 4 łyżki białego wytrawnego wina.

Sos: 100 ml białego wytrawnego wina, 1 łyżka oliwy, 1 łyżka musztardy, 1/2 łyżeczki startej skorki cytrynowej, 1/4 łyżeczki gałki muszkatołowej, 1½ łyżeczki cukru trzcinowego.
Przygotowanie: wszystkie owoce dokładnie umyć. Gruszki i jabłka obrać, wyjąć pestki, pokroić na ósemki, skropić 4 łyżkami wina. Brzoskwinie pokroić na ćwiartki, morele na połówki. Z czereśni lub śliwek wyjąć pestki. Przygotować sos. Musztardę rozetrzeć z oliwą i winem. Dodać skórkę cytrynową, gałkę muszkatołową, cukier trzcinowy. W dużej misce wymieszać owoce, ułożyć kostki z kurczaka, zalać sosem, wstawić do lodówki na 1 godz.

Ślimaczki z kurczaka z porami

Składniki: 200g filetów z kurczaka, 1/4 szklanki białego wytrawnego wina, duży por, 1 łyżka oliwy, łyżeczka masła, kilka ziaren czerwonego pieprzu, sól, biały pieprz.

Przygotowanie: por oczyścić, usunąć część białą. Zieloną część rozkroić wzdłuż na pół, włożyć do osolonego wrzątku, obgotować (5 minut). Filet z kurczaka upiec w folii w piekarniku, dosmaczać czubrycą zieloną łagodną, pokroić w słupki na liściach pora położyć wzdłuż po kawałku kurczaka, zwinąć ruloniki. Na patelni rozgrzać oliwę, dodać masełko, włożyć ślimaczki, podsmażyć przez 5 minut. Czerwony pieprz utłuc, posypać nim ruloniki. Dodać wino, poddusić 10-15 minut na małym ogniu. Podawać na gorąco.

Rukola z pomidorami i kawałkami kurczaka (4 porcje):

Składniki: 250g listków sałaty rukola – opakowanie, 150g pomidorków koktajlowych, 3 łodygi selera naciowego, 150g grillowanych paseczków z kurczaka, zioła do smaku, sól, pieprz.

Sos: jogurt naturalny – 6 łyżek, łyżeczka musztardy, łyżeczka soku z cytryny, 2 łyżki posiekanej zieleniny (koperek, pietruszka, szczypiorek)

Przygotowanie: kurczaka pokroić w paseczki, pomidorki koktajlowe przekroić na połówki, łodygi selera naciowego pokroić w cienkie plasterki. W salaterce wymieszać listki rukolii z warzywami i paseczkami z kurczaka, polać sosem.

Brokuły z płatkami migdałowymi i kurczakiem

Składniki: brokuł -1/2 sztuki włożyć do wrzątku na 4 min, rozdrobnić na różyczki, dodać pokrojone paseczki papryki czerwonej- ½ i żółtej- ½ , 80g filetu z kurczaka upieczonego należy pokroić w plastry, podawać z sosem (oliwa z oliwek, odrobina sosu sojowego, krople soku z cytryny, świeżo zmielony pieprz, odrobina soli, czubrycy zielonej. Przed podaniem posypać prażonymi na suchej patelni płatkami migdałowymi - łyżka, do dekoracji użyć listki świeżej bazylii.

Sałatka z kurczaka w sezamie:

Składniki: kapusta pekińska- 4 liście, kurczak- pierś 80g, łyżka miodu, 2 łyżki sezamu, ½ pomarańcz, ¼ grejpfruta – cząstki bez błonek, winogrona ciemne 6 kulek przeciętych na połówki, seler naciowy - łodyga, pokrojona w cienkie plasterki, włos marchwiowy, kukurydza 2 łyżki, sos winegret, zioła do smaku.

Przygotowanie: poszatkować kapustę, ułożyć na niej cząstki cytrusów, seler naciowy, winogrona, kukurydzę, przygotować kurczaka – posmarować miodem i oprószyć sezamem – upiec na złocisty kolor, ułożyć na sałatce, obłożyć włosem marchwiowym, polać sosem.

Sałatka z ciecierzycy z lionką, jabłkiem i wędzonym kurczakiem:

Składniki: 150g ugotowanej ciecierzycy (cieciorki), 1 jabłko, 1 limonka, łyżeczka posiekanej kolendry, 1 łyżeczka miodu, 2 łyżki oliwy. 100g wędzonego kurczaka.

Przygotowanie: jabłko drobno pokroić w kostkę, następnie rozpuść w rondelku miód, dodaj jabłko, podsmaż przez 1 minutę, zalej sokiem z limonki, dodaj startą skórkę z jej połowy, ostudź, wymieszaj z ugotowaną cieciorką, dodaj oliwę, łyżeczkę posiekanej kolendry. Wędzonego kurczaka należy pokroić w cienkie plastry, ułożyć na sałatce i udekorować młodymi listkami ziół (natki, bazylii, koperku).

Sałatka z kurczakiem i kawałkami fety:

Składniki: 100g ugotowanej piersi z kurczaka, 1/3 opakowania fety light, kiełki lucerny – ½ opakowania, granat – ½ sztuki, oliwa z oliwek 1 łyżka, cytryna- sok 2 łyżeczki, czubryca zielona do smaku, orzeszki pini – łyżka.

Przygotowanie: kurczaka pokroić w plastry, ser feta pokroić w małe kwadraciki, całość ułożyć na kiełkach lucerny, z połówki granata wybrać środek – kuleczki, posypać nimi sałatkę, dodać orzeszki pinii i czubrycę zieloną do smaku. Przed podaniem skropić oliwą połączoną z sokiem z cytryny.

Kolorowa sałatka z kurczakiem i ananasem:

Składniki: 200g kolorowych sałat, 4 krążki ananasa, 150g grillowanego kurczaka (pokroić przed poddaniem obróbce termicznej w małe kwadraciki), ½ papryki czerwonej, szczypiorek, imbir korzeń – 2cm, prażone ziarenka słonecznika – łyżka.

Sos: 4 łyżki jogurtu naturalnego, zmiażdżony ząbek czosnku, ½ łyżeczki miodu, ½ łyżeczki soku z cytryny, łyżeczka posiekanej natki, produkty połączyć.

Przygotowanie: na półmisku wykładamy kolorowe sałaty w dużych kawałkach, kroimy ananasa na ok. 3cm kawałki, łączymy je z kawałkami kurczaka, posypujemy ziarenkami uprażonego słonecznika, dekorujemy paseczkami czerwonej papryki i szczypiorkiem, sos układamy obok sałatki.

Brokuł z kurczakiem w płatkach migdałowych:

Składniki: ½ brokuła, ugotowany kurczak – 100g, płatki migdałowe – 1 łyżka, arbuz – 200g, listki świeżej bazylii, Sos: oliwa z oliwek – 1 łyżka, ocet balsamiczny – 1 łyżeczka, kropla sosu sojowego.

Przygotowanie: sparzony brokuł podzielić na mniejsze różyczki, kurczaka pokroić w paski, z arbuza powycinać kuleczki, produkty ułożyć dekoracyjnie na półmisku, posypać płatkami migdałowymi, udekorować listkami bazylii, skropić sosem.

Kurczak w listkach bazylii:

Składniki: 100g kurczaka ugotowanego w kawałku, 12 listków bazylii, grubo zmielony kolorowy pieprz, kiełki sojowe – garstka 5 połówek orzecha włoskiego.

Sos: łyżeczka miodu rozpuszczona w rondelku, łyżeczka sosu sojowego, ½ łyżeczki soku z cytryny.

Przygotowanie: na duży kwadratowy talerz wykładamy porcję kurczaka w całości, obkładamy kiełkami sojowymi, dekorujemy listkami bazylii, posypujemy zmielonym pieprzem kolorowym, sosem dekorujemy talerz, układamy rozdrobnione orzechy.

Maria Fall-Ławryniuk

Dietetyk i terapeuta ruchowy

Centrum Zdrowego Odchudzania Sylwetka w Sopocie