Zdrowa i urozmaicona dieta a masa ciała

Wszystko, co jemy, ma wpływ na każdą komórkę, tkankę i układ naszego organizmu. Jednakże pożywienie oddziałuje na nasz ustrój powoli i wszechstronnie, gwarantując odpowiedni poziom energii, odporność na infekcje, sprawność intelektualną, siłę i wytrzymałość naszych mięśni. Poprzez urozmaiconą, prawidłowo zbilansowaną i smaczną dietę tworzymy solidne fundamenty naszego zdrowia. Badania naukowe prowadzone przez instytucje zajmujące się problematyką żywienia człowieka, profilaktyką i prewencją prozdrowotną dowodzą, iż  chude pełnowartościowe mięso o pełnym składzie aminokwasów pełni kluczową rolę w prawidłowo zbilansowanej diecie codziennej każdego człowieka i zajmuje priorytetowe miejsce w kolejnych etapach ontogenezy. Co więcej, ma tę przewagę nad większością innych artykułów żywnościowych, iż ze względu na swoje walory odżywcze i zdrowotne  zajmuje właściwe miejsce w piramidzie zdrowego żywienia!

Piramida ta obrazuje składniki i proporcje właściwie skonstruowanego menu codziennego z uwzględnieniem przedziału wiekowego, intensywności aktywności fizycznej i charakteru stylu życia. Spośród wszystkich kategorii żywności, najczęściej i w największym stopniu zalecane jest właśnie spożywanie produktów: pochodzących z przemiału zbóż, przetworów mlecznych, chudego mięsa drobiowego, ryb, ziaren, warzyw i owoców.

Nasze ciało potrzebuje bowiem energii do pracy, surowca do budowy i regeneracji tkanek, wreszcie małych ilości różnych ważnych dla życia substancji biorących udział w procesie przemiany materii. Organizm posiada bardzo duże zdolności przystosowawcze, im pełniej pożywienie zaspokaja jego potrzeby, tym organizm lepiej funkcjonuje. Dlatego tak ważne jest, aby nasz codzienny jadłospis był jak najbardziej urozmaicony, co pozwoli nam ustrzec się niedoborów pokarmowych.

Niewłaściwa dieta i mało aktywny tryb życia prowadzą do gromadzenia się nadmiaru tkanki tłuszczowej szczególnie wokół talii, co stanowi zagrożenie dla naszego zdrowia i zgrabnej sylwetki - jeśli obwód w pasie przekracza 80cm, niepokojącym jest natomiast obwód talii powyżej 88 cm u kobiet i ponad 102 cm u mężczyzn! Wzrost obwodu naszej talii oznacza, iż mamy tendencję do otyłości, tak zwanej brzusznej, często jest ona uwarunkowana genetycznie, ale olbrzymi wpływ mają czynniki środowiskowe, czyli liczba, jakość, pory spożywanych przez nas posiłków oraz nasza codzienna aktywność fizyczna. Jeśli nasz organizm posiada genetyczną predyspozycję do gromadzenia nadmiernych kilokalorii w okolicy talii, a do tego dostarczamy pożywienie w nadmiarze i prowadzimy bierny styl życia, to właśnie tam zaczyna tworzyć się charakterystyczna „oponka”, która natomiast  ma olbrzymi wpływ na gospodarkę hormonalną organizmu, przeciąża trzustkę, prowadzi do zwiększonej produkcji insuliny, co powoduje przedostawania się cukrów i tłuszczów z krwi do komórek, gdzie zostają magazynowane w postaci tkanki tłuszczowej.

A zatem, odchudzanie aby było skuteczne, trwałe i nie wywoływało efektu jo-jo, musi być odpowiednio zaplanowane i prowadzone. Nie powinno się chudnąć więcej niż kilogram tygodniowo. Można osiągnąć to przy udziale prawidłowo zbilansowanej diety, która będzie uwzględniała indywidualne zapotrzebowanie organizmu na energię (na kilokalorie) w połączeniu z systematyczną aktywnością fizyczną.  Zapotrzebowanie energetyczne można łatwo obliczyć, dla  średnio aktywnego mężczyzny wynosi około 30 kcal na każdy kilogram masy ciała (oczywiście tej prawidłowej) na dobę. Czyli mężczyzna ważący 70 kg o umiarkowanej aktywności fizycznej powinien zjadać pełnowartościowe pokarmy o łącznej wartości odżywczej około 2100kcal.  Najlepszy efekt przynosi odchudzanie, gdy pozbywanie się tkanki tłuszczowej nie odbywa się zbyt szybko, ale stanowi proces powolny i systematycznie, w dłuższym czasie, stopniowo obniża masę ciała.

Co zatem należy jadać, aby dieta była zdrowa i skuteczna?

Najwłaściwszym sposobem odżywiania się  jest spożywanie dziennie pięciu małych objętościowo posiłków, o stałych porach, aby nie dopuścić do zbyt długich przerw między posiłkami, ponieważ one nie sprzyjają pracy naszego organizmu. Odchudzając się, nie powinniśmy cierpieć z głodu. Nasz organizm ma szansę w takich warunkach, na bieżąco zużywać spożywane pokarmy, bez gromadzenia ich w tkance zapasowej. Posiłki należy tak komponować, aby były urozmaicone, duże objętościowo, ale mało kaloryczne.
W prawidłowo zbilansowanej diecie osób, które chcą zrzucić parę nadmiernych kilogramów, powinno znajdować się około 30-35% energii pochodzącej z białek, 40-45% pochodzącej z węglowodanów i około 20% pochodzących z tłuszczy, w większej ilości pochodzenia roślinnego.
Dlatego właśnie należy zrezygnować z jadania tłustych mięs, wędlin, zawiesistych sosów, pasztetów, metek,  ciast i słodyczy na rzecz wprowadzenia do codziennego menu chudego mięsa drobiowego przygotowanego w piekarniku, na parze, duszonego, grillowanego, ale bez panierek i dodatkowych tłuszczy zewnętrznych, a także dużej ilości ryb, przygotowywanych na parze, zapiekanych w folii, chudych przetworów mlecznych, produktów pełnoziarnistych, dużej ilości warzyw i owoców, olei roślinnych, ziaren słonecznika, pestek dyni, orzechów, świeżych ziół.
mgr Maria Fall-Ławryniuk

dietetyk i terapeuta ruchowy

Centrum Zdrowego Odchudzania Sylwetka  w Sopocie

www.twojasylwetka.pl