Zdrowe i smaczne zupy z dodatkiem kurczaka:

Krem z groszku zielonego i kurczaka:

Zagotować bulion z warzyw (na bazie włoszczyzny) i 120g filetu z kurczaka rozdrobnionego na małe kawałki, wsypać zamrożony groszek (opakowanie na 4 porcje), gotować 10 minut, 4 łyżki groszku wyjąć, resztę zmiksować. Dużą cebulę zeszklić na oliwie z oliwek i włożyć do zupy razem z odłożonym groszkiem. Przyprawić solą i pieprzem, ziołami do smaku, jogurtem naturalnym udekorować. Podawać z posiekanymi listkami mięty, koperkiem i uprażonymi płatkami migdałowymi.

Wartość kaloryczna porcji około 150kcal.

Zupa z papryki opiekanej na grillu i kurczaka (4 porcje):

- 3 papryki czerwone

- 2 papryki żółte

- Bulion z warzyw na włoszczyźnie 1 ½ litra

- 120g kurczaka

- 1 cebula czerwona średniej wielkości, 2 ząbki czosnku,

- 4 łodyżki szczypiorku

- 1 łyżka oliwy z oliwek

- pieprz Cayenne (sproszkowane chili), sól, świeżo zmielony czarny pieprz.

Przygotowanie: Papryki umyć, przekroić, usunąć gniazda nasienne, z papryk w obu kolorach odciąć po pasku, pokroić w kostkę i odłożyć do dekoracji. Szczypiorek drobno posiekać, cebulę i czosnek pokroić w talarki. Połówki papryki ułożyć w naczyniu żaroodpornym częścią wypukłą do góry i wstawić do piekarnika zaprogramowanego na funkcję grillowania. Gdy skórka zacznie się marszczyć, włożyć papryki na 5 min. do lodówki w szczelnie zamkniętej torbie plastikowej, a następnie obrać ze skórki i pokroić miąższ w drobne kawałki.

Bulion i kurczaka doprowadzić do wrzenia, dodać czosnek i cebulę, po 10 min. gotowania dodać do garnka paprykę, doprawić, pozostawić na ogniu kolejne 5 minut. Zmiksować zupę, podgrzać, porozlewać do miseczek, udekorować odrobiną jogurtu naturalnego, szczypiorkiem, kawałkami kolorowych papryk.

Wartość kaloryczna 1 porcji: około 120kcal.

Zupa – krem z brokuł i kurczaka (4 porcje):

- 120g kurczaka – małe kawałki

- brokuł – 1 szt.

- 200 ml zagęszczonego mleka o obniżonej zawartości tłuszczu

- ½ szklanki jogurtu naturalnego 1,5% tłuszczu

- szklanka bulionu z warzyw i kurczaka

- 50g niskotłuszczowego sera żółtego (np. Boryna)

- 1 łyżka masła

- mała cebula posiekana

- łyżeczka soku z cytryny, szczypta soli, ½ łyżeczki curry

- szczypta pieprzu, szczypta tartej gałki muszkatołowej

Przygotowanie: brokuły posiekać. W dużym rondlu rozpuść masło, dodać cebulę i dusić, dodać kawałki kurczaka, dolać bulion, doprowadź do wrzenia, wrzuć brokuły i gotować na średnim ogniu pod przykryciem przez około 10-15 minut. Kiedy brokuły będą miękki należy rozdrobnić je na puree, a następnie wymieszać w garnku z mlekiem i przyprawami. Dodać jogurt i sok z cytryny, doprowadzić całość do wrzenia. Zupę podawać posypaną tartym serem.

Wartość odżywcza porcji około 200kcal.

Zupa marchewkowo-imbirowa z kawałkami grillowanego kurczaka:

(ok. 6 porcji)

- 350g marchewki, obranej i pokrojonej w cienkie plasterki

- duża cebula, drobno posiekana

- duży ziemniak pokrojony w drobną kostkę

- 6 pasków grillowanego kurczaka

- 2 łyżeczki korzenia imbiru, startego na tarce

- 3 szklanki wody, łyżka miodu,

- 1/3 szklanki niesłodzonego skondensowanego mleka,

- sól i biały pieprz do smaku, posiekana natka

Przygotowanie: spryskać dużą patelnię oliwą w sprayu, usmaż cebulę, aż się zarumieni. Dodać plasterki marchewki, ziemniaka, imbir i dusić przez około 10 minut. Dodać wodę, zmniejszyć ogień i dusić kolejne 10 min. Następnie zupę zmiksować na gładką masę. Wlać ją ponownie do garnka, dodać miód, skondensowane mleko oraz sól i pieprz, dusić przez około 10 min. Podawać zupę przybraną siekaną natką i grillowanym kurczakiem.

Wartość odżywcza porcji: 120 kcal

Zupa krem z marchewki z kolendrą na wywarze z kurczaka:

- 1 kg marchewki

- 1 łyżka nasion kolendry

- 1 łyżka masła

- 1 niewielki ząbek czosnku

- 1 litr wywaru drobiowego

- 3 łyżki świeżych liści kolendry posiekanych

- 4 łyżki jogurtu naturalnego

- sól/pieprz/ zioła do smaku

Przygotowanie: Na rozgrzanej patelni prażymy ziarna kolendry przez 1-2 minuty aż zaczną brązowieć. Przekładamy je do moździerza i rozgniatamy.

Marchew obieramy i kroimy w kostkę. W rondlu rozpuszczamy masło dodajemy marchew, rozgnieciony ząbek czosnku i 3/4 nasion kolendry. Dusimy na małym ogniu pod przykryciem około 10 minut, mieszając co parę minut. Zalewamy następnie wywarem, dodajemy sól, pieprz, zioła i gotujemy około 20 minut, aż marchew będzie miękka. Miksujemy zupę w blenderze, ponownie przelewamy do rondla i dodajemy posiekane listki kolendry. Przed podaniem dekorujemy zupę, posypujemy rozgniecionymi nasionami kolendry (odłożonymi wcześniej) i posiekanymi świeżymi listkami kolendry.

Wartość odżywcza porcji:120kcal.

Zupa z dyni i kuleczki z kurczaka

(4 porcje):

- 1 dynia ok. 2kg

- 2 cebule, dwa ząbki czosnku

- wywar warzywny na włoszczyźnie 1 ½ litra

- 250g mielonego mięsa z kurczaka, jajko, 2 łyżki otrąb, zioła, ½ łyżeczki sosu sojowego, łyżka posiekanej natki,

- 4 młode cebulki (do przybrania)

- 2 łyżki oliwy z oliwek, pieprz, sól, ulubione zioła do smaku

Przygotowanie: wybrać miąższ z dyni i pokroić na kawałki. Drobno posiekać cebulę, wycisnąć ząbki czosnku, pokroić w talarki młode cebulki.

W dużym rondlu rozgrzać oliwę z oliwek, zeszklić cebulę, czosnek i część młodych cebulek. Dodać kawałki dyni, zalać bulionem, tak by warzywa były całkowicie przykryte i dodać przyprawy. Gotować pod przykryciem na małym ogniu około 30 minut. Po ugotowaniu wszystkie składniki zmiksować. Doprawić solą, pieprzem, ziołami, a następnie podgrzać. Mięso mielone połączyć z jajkiem, otrębami, posiekaną natką, przygotować małe kuleczki o średnicy 1 cm, wrzucić na wrzątek, ugotować. Zupę w miseczkach lub talerzach udekorować pokrojoną w talarki młodą cebulką i płatkami migdałowymi, dodać po kilka kuleczek z kurczaka..

Wartość kaloryczna 1 porcji: około 130kcal

Zupa z soczewicy z kolendrom i kawałkami kurzego udka:

- czerwona cebula, łyżka oliwy, ząbek posiekanego czosnku

- litr bulionu warzywnego,

- udko grillować, oddzielić mięso,

- 200g soczewicy czerwonej, 3 marchewki drobno posiekana

- łyżka posiekanej świeżej kolędry, szczypta soli, pieprzu, zioła do smaku

- 2 łyżeczki chudego gęstego jogurtu

Przygotowanie: podsmażyć cebulkę, dodać czosnek, poddusić 1 minutę, dodać bulion, soczewicę, marchew, doprowadzić do wrzenia. Gotować około 30 minut, aż soczewica będzie miękka. Przyprawić do smaku, dodać kolendrę i ozdobić jogurtem, do miseczek wkładamy po porcji grillowanego mięsa z kurzego udka.

Porcja około 180kcal

Zupa szpinakowa z kosteczkami kurczaka:

- ½ drobno posiekanej cebuli, łyżeczka oliwy, ząbek czosnku

- ½ pora drobno pokrojonego (około60-80g)

- łodyga selera naciowego 30-50g pokrojona

- 200g szpinaku (świeżego lub z mrożonki)

- ½ pęczka posiekanej natki

- 500ml bulionu warzywnego, sól, pieprz czarny, liść laurowy, zioła

- 2 łyżeczki świeżo utartego parmezanu

- 1 pierś z kurczaka, pokrojona w kostkę.

Przygotowanie: poddusić cebulkę i czosnek, dodać por i seler, pokrojonego w kostki kurczaka, dusić do miękkości. Dodać szpinak, natkę, bulion i przyprawy, gotować przez kilka minut. Zmiksować zupę. Podawać posypaną parmezanem, ozdobioną łyżeczką jogurtu naturalnego i natką.

Wartość kaloryczna porcji: około 140kcal.

Zupa cebulowa z pulpetem drobiowym

Z 200g mielonego mięsa z kurczaka, jajka, bułki tarte i przypraw przygotować 4 pulpety, wrzucić na wrzątek i ugotować. 2 cebule pokrojone w cienkie pióra zeszklić na oliwie, wlać bulion warzywny i 1/3 szkl. białego wina doprawić odrobiną tymianku i kminku, startą gałką muszkatołową, gotować na małym ogniu. Zmiksować, zostawiając kilka piór cebulowych do dekoracji, przed podaniem umieścić pulpet z kurczaka w miseczce, posypać startym serem, ozdobić listkami tymianku i podawać z kostkami chlebowymi zapieczonymi w piekarniku natartymi czosnkiem.

Porcja 150kcal

Zupa z porów i ciecierzycy i kurczaka

2 pory drobno pokroić, ziemniaka pokroić w kostkę, na rozgrzanej patelni zeszklić ząbek czosnku drobno posiekany. Do czosnku dodajemy pory i ziemniak, doprawiamy do smaku i dusimy do miękkości. Przekładamy do garnka, dodajemy obgotowaną lub z puszki ciecierzycę, zalewamy bulionem warzywnym (około 1litra) i gotujemy około 15 minut. Filet z kurczaka 200g rozbijamy, kroimy w długie i cienkie paski, na rozgrzanej teflonowej patelni obsmażamy paski kurczaka. Połowę zupy zmiksować, połączyć z pozostałą częścią, ponownie doprawić do smaku, podawać z paskami z kurczaka, odrobiną jogurtu naturalnego na środku talerza i natką.

(około 4 porcje), porcja około 140kcal.

Zupa kapuściana na kurzym skrzydełku - wspomagająca spalanie tkanki tłuszczowej

2 ziemniaki, ½ małej kapusty włoskiej, mała cebula, pęczek włoszczyzny, łyżka soku z

cytryny, szczypta gałki muszkatołowej, jogurt naturalny chudy około 200g, ¾ litra bulionu

warzywnego z włoszczyzny, skrzydełko z kurczaka, 3 łyżki posiekanego koperku, czubryca zielona do smaku, szczypta soli i pieprzu, inne zioła. Kapustę drobno poszatkować, ziemniaki pokroić w drobną kostkę, włoszczyznę dodać w całości, cebulkę posiekać i zeszklić na oliwie, dodać pozostałe warzywa, dusić kilka minut. Przełożyć do garnka, zalać bulionem, gotować pod przykryciem. Następnie zupę zmiksować, dodać część jogurtu, część koperku, przyprawić, skropić sokiem z cytryny. Pozostałym jogurtem i koperkiem dekorować salaterki. 4 porcje. Porcja około 140kcal.

Zupa krem z kabaczka z porcją kurczaka – przyspiesza przemiany metaboliczne

150g kabaczka, 100g fileta z kurczaka, 150g brokuł, małe opakowanie jogurtu naturalnego, litr bulionu, warzywnego, szczypta soli i pieprzu, zioła do smaku, łyżeczka oliwy, mielona kolendra, por, ząbek zmiażdżonego czosnku, mielony imbir.

Przygotowanie: Por pokroić, brokuł umyć i pokroić w plastry, na patelni podsmażyć na oliwie por i czosnek, Do bulionu włożyć filet z kurczaka, kabaczek, brokuły, por z czosnkiem, doprawić imbirem, kolendrą, pieprzem i solą oraz ziołami. Gotować 15 minut, po schłodzeniu zmiksować, dodać jogurt. Podawać na zimno lub ciepło z dekoracją z jogurtu i kawałkiem kurczaka i brokuła. Porcja około 120kcal.

Maria Fall-Ławryniuk

dietetyk i terapeuta ruchowy

Centrum Zdrowego odchudzania Sylwetka w Sopocie