Coś pysznego na wspólny obiad:

Kurczak z pieca z brokułami, surówką z marchwi i brązowym ryżem – 420kcal:

120g kurczaka z pieca - filet z pieca skropiony cytryną, doprawiony do smaku ziołami, 3 łyżki ryżu brązowego, brokuły z wody, lub przygotowane na parze – 150g, dosmaczane czubrycą zieloną i odrobiną oliwy o smaku czosnkowym, posypać uprażonymi płatkami migdałowymi – łyżka, talerz ozdobić paseczkami kolorowych papryk.

Makaron orkiszowy z kawałkami kurczaka – 400kcal:

Makaron orkiszowy – 40g suchego, kurczak - 150g- pokroić w kostkę - poddusić na oliwie z ząbkiem zmiażdżonego czosnku, doprawić do smaku, połączyć z makaronem dodając dużą porcję drobno posiekanej natki pietruszki. Podawać z pomidorkami koktajlowymi i kiełkami słonecznika.

Polędwiczka z kurczaka, ziemniak w mundurku i marchewka z groszkiem 420kcal:

Polędwiczka z kurczaka uduszona w warzywach kolorowych – 120g, podana z ziemniakiem w mundurku w pierzynce z jogurtu naturalnego posypanej czubrycą, obłożonej kiełkami lucerny, porcja groszku zielonego z marchewką- karotką mini.

Kurczak po chińsku z kawałkami bambusa, warzywami i makaronem ryżowym 440kcal:

Kostki (2x2 cm)kurczaka pieczonego z dodatkiem oleju sezamowego-120 z orzechami ziemnymi- 2 łyżki, warzywa blanszowane (po chińsku: marchew, groszek cukrowy, kiełki sojowe, mała kukurydza, seler naciowy, bambus…)- 200g, doprawione ziołami i sosem sojowym, podane z makaronem ryżowym – ½ szklanki ugotowanego.

Całość oprószyć zieleniną.

Talerz warzyw kolorowych z paskami grillowanego kurczaka 380kcal:

Blanszowane warzywa pokrojone w wymyślne kształty, podane na liściach sałaty zielonej z długimi grillowanymi paseczkami kurczaka, posypane prażonymi ziarenkami słonecznika z sosem jogurtowym (jogurt naturalny- 3 łyżki, łyżeczka soku z cytryny, odrobina musztardy) podanym oddzielnie, całość udekorowana kiełkami lucerny.

Kurczak w migdałowych płatkach z makaronem graham i kawałkami grejpfruta

ok. 420kcal porcja:

Filet kurczaka z pieca – 120g, skropiony sokiem z cytryny, obsypany płatkami

migdałowymi, podany z makaronem graham – świderki (40g suchego) przyprawione pesto, posypane kaparami – 1łyżka z dodatkiem cząstek grejpfruta (bez błonek) z sałatą lodowa i paseczkami czerwonej papryki.

Kurczak nadziewany ananasami i pomidorami:

Składniki: pierś z kurczaka (120g na porcję), 1 łyżka konfitury morelowej, 2 plastry ananasa

sól, pieprz, curry, zioła do smaku, 50g twarożku, jogurt naturalny – ½ małego opakowania,

20g mielonych orzechów włoskich, 1 pomidor, ¼ pora, 1 jabłko, sok z cytryny, ½ łyżeczki musztardy, odrobina płynnego miodu.

Wykonanie: mięso natrzeć solą i pieprzem, piec ok.40 min. w temp. 180-200 stopni C. Na 10 min. przed końcem pieczenia posmarować podgrzaną konfiturą morelową. Ananasy osączyć, sok zachować. Serek utrzeć z jogurtem i mielonymi orzechami włoskimi. Szprycką wycisnąć na krążki ananasów, ozdobić połówkami orzechów. Por pokroić w paseczki, zblanszować. Jabłko pokroić na kawałki, skropić sokiem z cytryny. Pomidor wydrążyć. Miód utrzeć z musztardą, 3 łyżeczkami syropu z ananasów i resztą jogurtu, przyprawić solą, pieprzem i curry, doprawić ziołami

Wymieszać z jabłkami i porami, przełożyć do pomidora. Upieczone mięso pokroić w plastry, podawać z ananasami i pomidorami, z porcją szpinakowego makaronu (40g suchego) i kiełkami sojowymi. Kaloryczność porcji około 420kcal.

Polędwica z kurczaka w kolorowym pieprzu na risotto z kiszonym ogórkiem:

Składniki: 150g polędwiczki z kurczaka, 30g kolorowego grubo mielonego pieprzu, ½ woreczka basmati, 2 kiszone ogórki, ½ pomarańczowej papryki, ½ litra bulionu warzywnego, 2 łyżki posiekanej natki pietruszki, 1 łyżka startego sera parmezan, 100ml białego wytrawnego wina, 2 ząbki czosnku, mała cebula, łyżeczka octu balsamicznego.

Przygotowanie: mięso obtoczyć w kolorowym pieprzu, obsmażyć na teflonowej patelni, w rondelku zeszklić cebulę i czosnek, dodać ryż, zalać winem, gdy wino odparuje dodać bulion i ugotować ryż. Doprawić serem parmezan, odłożyć drobno pokrojonym ogórkiem kiszonym i drobną kostką papryki, udekorować pietruszką, na porcji risotto ułożyć polędwiczkę i skropić octem balsamicznym. Porcja- 400kcal.

Pulpeciki z kurczaka z malinami i miętą na liściach sałaty:

Składniki:300g mielonej piersi z kurczaka, jajko, bułka tarta, szczypta soli, pieprzu, 4 listki bazylii, maliny mrożone lub świeże – 3 łyżki, świeże listki mięty – 2 łyżki, liście sałaty – 4 sztuki.

Przygotowanie: połączyć mięso mielone z jajkiem i bułką tartą, doprawić do smaku, dodać listki bazylii drobno posiekane, przygotować malutkie kuleczki o średnicy 1cm, wrzucić na wrzątek i ugotować. Na kwadratowym białym talerzu ułożyć liście sałaty, na nich umieścić pulpeciku, udekorować malinami i listkami mięty. Porcja 220kcal

Galantyna z kurczaka:

Składniki: średniej wielkości kurczak, 2 pęczki zielonej pietruszki, 1 jajko, 10 moreli suszonych, 3 łyżki otrąb, przyprawy: sól, pieprz, czubryca, gałka muszkatołowa, warzywko.

Przygotowanie: z kurczaka zdejmujemy skórę, w taki sposób aby jak najmniej ją uszkodzić, obieramy mięso, mięso mielimy, dodajemy posiekaną natkę, jajko, przyprawy, drobno pokrojone morele, otręby – w celu zagęszczenia farszu, całość ponownie wkładamy do skóry, całość zawijamy w folię aluminiową i umieszczamy w piekarniku o temperaturze 180 stopni na okres 90 minut. Po ostygnięciu rozcinamy skórę i porcjujemy galantynę. Podajemy na liściach sałaty z pomidorkami koktajlowymi, skrapiamy oliwą, obkładamy plasterkami kolorowych cytrusów (cytryna, pomarańcz, limonka), dekorujemy kiełkami słonecznika.

Porcja 280kcal.

Miodowe skrzydełka:

Składniki: skrzydełka z kurczaka – 8 sztuk, 1 łyżka miodu, przyprawy: curry, sól, pieprz, papryka słodka, łyżeczka oleju sezamowego.

Przygotowanie: skrzydełka należy złamać lub przekroić na mniejsze części, doprawić i obtoczyć w miodzie, dodać olej sezamowy, całość umieścić w worku do pieczenia, dodać ½ szklanki wody, zamknąć worek zapinką. Wstawić do piekarnika o temperaturze 180 stopni i piec 55-60 minut.

Podawać z dużą ilością utartej marchwi i selera. Porcja (2 duże skrzydełka) 300kcal.

Kurczak w rękawie z żurawiną:

Składniki: 4 filety z kurczaka, mieszanka ziół (czubryca, oregano, bazylia), oliwa – 1 łyżka, ½ cytryny, 4 łyżki suszonej żurawiny.

Przygotowanie: filety nacieramy ziołami, oliwą, sokiem z cytryny, umieszczamy w rękawie do pieczenia, dodajemy żurawinę i ½ szklanki wody. Pieczemy około 50 minut w temperaturze do 180 stopni. Podajemy z ziemniaczkami mini i groszkiem cukrowy, dekorujemy żurawiną. Porcja obiadowa to 320kcal.

Maria Fall-Ławryniuk

Dietetyk i terapeuta ruchowy

Centrum Zdrowego Odchudzania Sylwetka w Sopocie